Ayuno intermitente y deporte

Muchos de vosotros os estaréis preguntando ¿qué es el ayuno intermitente? Pues bién, el ayuno intermitente consiste en alternar voluntariamente períodos de ingesta de comida con períodos de abstinencia

Los principales beneficios del ayuno intermitente se ven una vez transcurridas 10 horas de ayuno y algunos de ellos son: una reducción de los niveles sanguíneos de colesterol LDL (“colesterol malo”) en sangre; una reducción de la sensación de hambre, por lo que ayuda a la pérdida de peso, y una mejora en el funcionamiento del sistema inmune. Además, a partir de las 10 horas de ayuno se estimula la hidrólisis de triglicéridos y el uso de ácidos grasos libres como principal fuente energética (es decir, ayuda a la quema de grasa). Los ácidos grasos libres se metabolizan en el hígado dando lugar a cuerpos cetónicos, que sirven de fuente de energía al cerebro cuando a este le falta glucosa. Estos ácidos grasos libres contribuyen en la homeóstasis de la glucosa y mejoran la sensibilidad a la insulina. De forma adicional, otras ventajas del ayuno intermitente son la disminución de la inflamación y un incremento en el nivel de reparación de las mutaciones en el ADN, mejorando la salud de los individuos y aumentando la resistencia a ciertas enfermedades.

No existen demasiados efectos adversos relacionados con el ayuno intermitente. Los principales problemas se dan al inicio de la práctica del ayuno y son principalmente mareos debidos a la alteración de los electrolitos e hipoglucemias.

Se ha demostrado que entrenar en ayunas a baja intensidad promueve la lipólisis e inhibe la degradación proteica, es decir, ayuda a quemar grasa y a no perder músculo. Sin embargo, se ha estudiado poco el efecto del ayuno intermitente sobre deportistas de alto rendimiento. Lo que sí se ha estudiado es el efecto del ayuno por el ramadán en atletas musulmanes. El ayuno por el ramadán consiste en la abstinencia de comida y bebida entre el amanecer y el anochecer durante 30 días al año. Puede durar pues, entre 10 y 18 horas. Este tipo de ayuno tendrá, por consiguiente, efectos directos sobre los ritmos circadianos, ya que se alteran los patrones de sueño para poder comer. En atletas que siguen el ramadán se ha reportado un descenso del rendimiento deportivo y cognitivo realizado especialmente por la tarde, aumentando así la fatiga. Sin embargo, estos resultados no deberían de generalizarse para todos los tipos de ayuno intermitente, ya que muy probablemente estén influenciados por la deshidratación y la alteración de los ritmos circadianos.

En conclusión, realizar periodos de ayuno no es perjudicial para la salud siempre y cuando este se controle. Y como es de esperar, uno tiene que acostumbrarse al ayuno intermitente y es probable que los primeros días el rendimiento cognitivo y deportivo bajen. No obstante, no hay evidencias todavía del efecto del ayuno intermitente a largo plazo en el rendimiento de deportistas de alto nivel.

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