¿Tienes anemia? Puede que sea por una mala alimentación

Es muy probable que muchos de vosotros hayáis tenido o conozcáis a alguien que haya padecido anemia. Pero ¿qué es la anemia? Pues bien, un estado de anemia se produce cuando los glóbulos rojos o eritrocitos no pueden transportar correctamente el oxígeno a las células de nuestro organismo.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se puede considerar que un paciente tiene anemia cuando los niveles de hemoglobina (molécula que se encuentra en los eritrocitos y se encarga de transportar el oxígeno) son más bajos de 13 g/dL en hombres y 12 g/dL en mujeres. Los síntomas más comunes que experimentan las personas anémicas son: cansancio, mareos, dolores de cabeza, palpitaciones, etc.

Las causas de una situación de anemia pueden ser muy diversas, aunque la causa principal suele ser un déficit de hierro. En este artículo nos centraremos en las causas nutricionales de la anemia. 

Las anemias ferropénicas, como hemos dicho, son las más comunes, y se caracterizan no solo por presentar niveles más bajos de hemoglobina, sino también por presentar un menor número de eritrocitos en sangre, los cuales ven su tamaño reducido. Así pues, es importante mantener una buena ingesta de hierro, ya que este solo puede incorporarse a nuestro organismo de forma exógena, es decir a través de la comida. Las mujeres en edad fértil y gestantes; los adolescentes, niños y deportistas, y los vegetarianos y pacientes con enfermedades del tracto digestivo suelen ser los principales grupos de riesgo de sufrir anemias de tipo ferrópenico. Hay que tener en cuenta que el hierro de origen animal suele absorberse mejor que el de origen vegetal. Los alimentos de origen animal más ricos en hierro son: el hígado, las carnes rojas, embutidos y moluscos como los berberechos o los mejillones. También hay alimentos de origen vegetal ricos en hierro, pero este es hierro no hemo, que se absorbe peor. Algunos de estos son: legumbres como las lentejas, espinacas, col, acelgas y frutos secos.

Otra causa de anemia de origen nutricional es la deficiencia de vitamina B12, sobretodo en personas vegetarianas estrictas o veganas que no consuman vitamina B12 suplementada, ya que es una vitamina que únicamente se encuentra en productos de origen animal. Esta deficiencia puede también ser causada por el alcoholismo, por la ingesta de algunos fármacos y por enfermedades intestinales.

Para terminar, el déficit de ácido fólico también puede causar anemia, sobretodo en personas con mayores requerimientos de este, como las mujeres gestantes. Aunque también es frecuente en personas mayores, niños recién nacidos, alcohólicos crónicos… El ácido fólico se encuentra en vegetales de hoja verde, algunas frutas, guisantes, etc. Como muchos sabréis, durante la gestación se deben tomar suplementos de ácido fólico para prevenir defectos de desarrollo del feto, como la espina bífida y evitar también anemias.

Como veis, una alimentación equilibrada no solo nos ayuda a mantener la línea, sino que también ayuda a la prevención de situaciones patológicas como la anemia u otras que comentaremos en futuros artículos.

Powell, D. J., & Achebe, M. O. (2016). Anemia for the Primary Care Physician. Primary Care – Clinics in Office Practice, 43(4), 527–542. https://doi.org/10.1016/j.pop.2016.07.006

Alcohol, una de las drogas más letales del mundo

El consumo de alcohol es un problema común alrededor del mundo. Se ha estimado que el consumo de esta droga representa el tercer mayor factor de riesgo de sufrir enfermedades y se asocia a una elevada mortalidad. De hecho, el consumo de alcohol se ha relacionado con más de 200 tipos de enfermedades diferentes y es la 3a causa de muerte prematura en países occidentales. 

El hígado es el órgano encargado de metabolizar el etanol y, por consiguiente, es uno de los órganos que más se ven afectados al consumirlo en cantidades por encima de las recomendadas. En fases iniciales de daño hepático se produce una esteatosis hepática que puede progresar a formas más graves como una cirrosis alcohólica o también producir una hepatitis alcohólica. Además, puede verse afectado el páncreas, produciendo una pancreatitis, y puede dañar la mucosa gástrica y la del esófago. Otro problema del consumo de alcohol es que puede producir una disbiosis intestinal, esto es, cambiar la composición de la microbiota intestinal, o sea, cambiar las proporciones y tipos de bacterias residentes en nuestro intestino, que en un estado normal son beneficiosas para nuestro organismo. Algunas toxinas que generan las bacterias patógenas que se instauran en nuestro intestino con el consumo en exceso de esta droga pueden travesar la barrera intestinal, comprometiendo así su permeabilidad, y llegar a sangre. Finalmente terminarán llegando al hígado y promoverán la inflamación y aparición de esteatosis hepática. 

Otro problema común del consumo de esta droga es que el estado de embriaguez favorece que se produzcan accidentes debido a la falta de coordinación que el individuo experimenta.

Además, el alcohol se ha demostrado que es un potente carcinógeno, y se ha visto relacionado con la aparición de muchos tipos de cánceres, no solo el de hígado. También a la larga afecta al cerebro, favoreciendo la atrofia cerebral, la demencia y afectando a la memoria.

Durante años se ha dicho que el consumo diario moderado de vino es un efecto protector para la aparición de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, esto no siempre es así ya que la población suele malinterpretar lo que es un consumo moderado y acaba consumiendo cantidades que podrían ser de riesgo para la aparición de enfermedades, incluso cardiovasculares. Los efectos beneficiosos del vino, que muchas empresas del sector emplean como propaganda, se producen por la presencia de polifenoles. Estos pueden obtenerse de otros alimentos como el chocolate negro, el te negro, algunos frutos del bosque, etc. Así pues, no es necesario consumir vino tinto ni alcohol para conseguir estos supuestos efectos cardioprotectores. 

En conclusión, el alcohol es una droga fatal cuyo consumo en grandes cantidades es muy peligroso para nuestra salud, siendo la 3ª causa de muerte prematura, y puede afectar a muchos órganos de nuestro cuerpo e incluso favorecer la aparición de cáncer. Por lo tanto, aunque las guías nutricionales permitan una cierta ingesta de alcohol diaria, la ingesta de alcohol debería ser nula si se quiere evitar totalmente los efectos negativos de este.

Fuster, D., & Samet, J. H. (2018). Alcohol Use in Patients with Chronic Liver Disease. The New England journal of medicine379(13), 1251–1261. https://doi.org/10.1056/NEJMra1715733

Haseeb, S., Alexander, B., & Baranchuk, A. (2017). Wine and Cardiovascular Health. Circulation, 136(15), 1434–1448. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030387

Rocco, A., Compare, D., Angrisani, D., Sanduzzi Zamparelli, M., & Nardone, G. (2014). Alcoholic disease: Liver and beyond. World Journal of Gastroenterology, 20(40), 14652–14659. https://doi.org/10.3748/wjg.v20.i40.14652

Topiwala, A., & Ebmeier, K. P. (2018). Effects of drinking on late-life brain and cognition. Evidence-Based Mental Health, 21(1), 12–15. https://doi.org/10.1136/eb-2017-102820

Ayuno intermitente y deporte

Muchos de vosotros os estaréis preguntando ¿qué es el ayuno intermitente? Pues bién, el ayuno intermitente consiste en alternar voluntariamente períodos de ingesta de comida con períodos de abstinencia

Los principales beneficios del ayuno intermitente se ven una vez transcurridas 10 horas de ayuno y algunos de ellos son: una reducción de los niveles sanguíneos de colesterol LDL (“colesterol malo”) en sangre; una reducción de la sensación de hambre, por lo que ayuda a la pérdida de peso, y una mejora en el funcionamiento del sistema inmune. Además, a partir de las 10 horas de ayuno se estimula la hidrólisis de triglicéridos y el uso de ácidos grasos libres como principal fuente energética (es decir, ayuda a la quema de grasa). Los ácidos grasos libres se metabolizan en el hígado dando lugar a cuerpos cetónicos, que sirven de fuente de energía al cerebro cuando a este le falta glucosa. Estos ácidos grasos libres contribuyen en la homeóstasis de la glucosa y mejoran la sensibilidad a la insulina. De forma adicional, otras ventajas del ayuno intermitente son la disminución de la inflamación y un incremento en el nivel de reparación de las mutaciones en el ADN, mejorando la salud de los individuos y aumentando la resistencia a ciertas enfermedades.

No existen demasiados efectos adversos relacionados con el ayuno intermitente. Los principales problemas se dan al inicio de la práctica del ayuno y son principalmente mareos debidos a la alteración de los electrolitos e hipoglucemias.

Se ha demostrado que entrenar en ayunas a baja intensidad promueve la lipólisis e inhibe la degradación proteica, es decir, ayuda a quemar grasa y a no perder músculo. Sin embargo, se ha estudiado poco el efecto del ayuno intermitente sobre deportistas de alto rendimiento. Lo que sí se ha estudiado es el efecto del ayuno por el ramadán en atletas musulmanes. El ayuno por el ramadán consiste en la abstinencia de comida y bebida entre el amanecer y el anochecer durante 30 días al año. Puede durar pues, entre 10 y 18 horas. Este tipo de ayuno tendrá, por consiguiente, efectos directos sobre los ritmos circadianos, ya que se alteran los patrones de sueño para poder comer. En atletas que siguen el ramadán se ha reportado un descenso del rendimiento deportivo y cognitivo realizado especialmente por la tarde, aumentando así la fatiga. Sin embargo, estos resultados no deberían de generalizarse para todos los tipos de ayuno intermitente, ya que muy probablemente estén influenciados por la deshidratación y la alteración de los ritmos circadianos.

En conclusión, realizar periodos de ayuno no es perjudicial para la salud siempre y cuando este se controle. Y como es de esperar, uno tiene que acostumbrarse al ayuno intermitente y es probable que los primeros días el rendimiento cognitivo y deportivo bajen. No obstante, no hay evidencias todavía del efecto del ayuno intermitente a largo plazo en el rendimiento de deportistas de alto nivel.

De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, Vol. 381, pp. 2541–2551. https://doi.org/10.1056/NEJMra1905136

Cherif, A., Roelands, B., Meeusen, R., & Chamari, K. (2016). Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sports Medicine, Vol. 46, pp. 35–47. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0408-6

Vicente-Salar, N., Otegui, A. U., & Collado, E. R. (2015). Entrenamiento aeróbico en ayunas: Adaptaciones biológicas y efectos en el control de peso. Nutricion Hospitalaria, 32(6), 2409–2420. https://doi.org/10.3305/nh.2015.32.6.9488

¿Engordan los carbohidratos?

La obesidad es un problema global que se caracteriza por una acumulación excesiva de grasa. ¿Pero cómo y por qué almacenamos grasa? La respuesta está en la insulina. 

La insulina es una hormona secretada por unas células localizadas en el páncreas, que son las células beta-pancreáticas. Unos niveles altos de esta hormona en sangre tienen importantes efectos sobre las células del tejido adiposo, es decir, las células que almacenan grasa en nuestro organismo. Así pues, la insulina inhibe la liberación de ácidos grasos almacenados en el tejido adiposo a sangre, impidiendo que estos puedan ser oxidados y metabolizados por órganos como el corazón, el hígado y el tejido muscular, lo que comúnmente llamamos, quemar grasa.

Además, la insulina favorece el almacenamiento de grasa en los adipocitos. Por lo tanto, altos niveles de insulina no solo impiden el “vaciamiento de los adipocitos”, sino que también favorecen que estos se “llenen más de grasa”. 

Os estaréis preguntando ¿y como se elevan los niveles de insulina? Pues bien, son los carbohidratos los principales causantes de la elevación de los niveles insulinémicos. Por lo tanto, cuando ingerimos carbohidratos, sobretodo de cadena corta, es decir, los azúcares, ya que estos generan picos más altos de insulina, estamos promoviendo el almacenaje de grasa. 

¿Significa eso que debemos dejar de comer carbohidratos? La respuesta es no. Si bien los carbohidratos promueven el almacenamiento de grasas, también tienen funciones energéticas importantes a nivel muscular i cerebral. Lo que sí debemos evitar es la ingesta de azúcares y debemos promover la ingesta de alimentos integrales, ya que estos últimos se absorben más lentamente en el intestino y no generan grandes picos de insulina en sangre.

Sin embargo, las personas que padecen obesidad deberían reducir la ingesta de carbohidratos en general y procurar consumir únicamente carbohidratos procedentes de alimentos integrales. Las dietas cetogénicas, muy pobres en carbohidratos, son una buena alternativa para personas obesas que quieran perder peso, siempre y cuando estén controladas por un dietista, puesto que a largo plazo pueden tener efectos no deseados sobre la salud humana. Además, es recomendable que toda dieta para perder peso se acompañe de actividad física.

Hall, K. D. (2017). A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. European Journal of Clinical Nutrition, 71(3), 323–326. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.260

65% of Iranian population overweight, obese - Tehran Times

Link imagen: 

https://www.tehrantimes.com/news/431000/65-of-Iranian-population-overweight-obese

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